Les différents cycles du sommeil
Au cours de la nuit, le sommeil se décompose en 4 à 6 cycles d’1h30 à 2h.
• Phase d’endormissement de 5 à 20 minutes
• Phase de sommeil lent profond, période de récupération physique
• Phase du sommeil paradoxal, période de récupération psychologique
• Phase d’éveil qui dure entre 5 et 10 minutes, puis nouveau cycle.
• Nous nous réveillons tous 4 à 5 fois par nuit mais on ne s’en souvient pas car les phases d’éveil sont très courtes.
Le sommeil NREM correspond aux phases de sommeil lent léger et lent profond. Le sommeil REM correspond au sommeil paradoxal.
Le sommeil NREM et le REM se
produisent alternativement par
cycles d’environ 90 minutes tout
au long de la nuit.
D’après la loi de l’homéostasie, le sommeil est une période de repos alors qu’il est consacré à des activités physiologiques et psychiques (sécrétions hormonales, sommeil paradoxal et rêve).
Le sommeil humain comprend:
• le sommeil à mouvements oculaires non rapides (NREM) , lui, même décomposé en 4
étapes, appelé sommeil lent, considéré comme sommeil profond et accompagné d’une activité métabolique moindre.
• et le sommeil paradoxal, appelé REM (Rapid Eye mouvement) caractérisé par de fréquents mouvements oculaires rapides sous les paupières fermées et par des rêves dont on peut garder le souvenir, une fois éveillés.
Lors du sommeil paradoxal, de nombreuses réactions physiologiques se produisent :
Augmentation importante du débit sanguin, de la ventilation, de la consommation d’oxygène , de glucose, de l’activité cérébrale; le rythme cardiaque et la consommation d’O2 rivalisent avec ceux d’un effort physique important.
De plus, on observe des variations de la fréquence cardiaque avec des troubles du rythme en dehors de toute pathologie cardiaque
La respiration est également modifiée : apnées de 10 à 30 secondes, variations de fréquence et d’amplitudes respiratoires, l’atonie des muscles respiratoires étant compensée par celle du diaphragme.
Pendant le sommeil physiologique, la
dépense énergétique du corps entier
diminue de 15 à 35 % avec la dépense la
plus faible pendant le sommeil lent et
légèrement plus élevée pendant le
sommeil paradoxal
De plus, le renouvellement du glucose, des
lipides et des protéines présente une
variabilité significative au cours du cycle
naturel veille/sommeil, indépendante des
changements métaboliques induits par la
prise alimentaire.
En prévision du réveil, la production
hépatique de glucose augmente et
contribue au « phénomène de l’aube » chez
les sujets sains comme diabétiques
Un cycle de sommeil complet est effectué toutes les 120 minutes environ, 4 à 5 fois par nuit. Le stade REM survient toutes les 90 minutes et dure entre 20 et 30 minutes. Il occupe quelque 25% du temps de sommeil, le reste étant occupé par le sommeil non- REM : NREM. La majorité du temps de sommeil est représentée par le stade 2 (45-50%).
Pendant le premier tiers de la nuit, les cycles sont plus courts. Les stades 3 et 4 prédominent.
Au fur et à mesure que la nuit avance, le stade REM dure de plus en plus longtemps et finit par dominer la deuxième moitié de la nuit, au détriment des stades 3
et 4 qui peuvent même disparaître dans les derniers cycles.
Des périodes de réveils brefs suivent parfois les phases de REM.
En début de nuit et jusque vers 3-4 h du matin, le sommeil profond est plus abondant tandis que la seconde partie de la nuit est plus riche en sommeil léger et en sommeil paradoxal.
Le sommeil profond étant très récupérateur , c’est donc la première partie de la nuit qui compte double
• Si le coucher se situe vers 22 h, le sommeil avant minuit sera nettement plus récupérateur
• Si le coucher est plus tardif , le sommeil récupérateur aura lieu après minuit et la récupération sera moins importante
La durée du sommeil
Les rythmes du sommeil sont fortement influencés par des facteurs génétiques et environnementaux, notamment le sexe, la race, le statut socio-économique et la culture,
entre autres.
En temps normale, les individus ont plus ou moins sept heures de sommeil par nuit.
Mais si certains n’ont besoin que de quelques heures par nuit, d’autres dorment plus de 8 heures
Il existe cependant des preuves à l’appui de l’association entre un sommeil long de plus de 8 heures et une morbidité et mortalité accrues; les mécanismes liant un sommeil long à une santé altérée sont probablement différents de ceux d’un sommeil de courte durée.
Le temps de sommeil total diminue de 10 minutes environ tous les dix ans, et ce jusqu’à l’âge de 60 ans. Dès l’âge de 40 ans, l’efficience du sommeil décroît de 3% chaque dix ans, et continue jusqu’à un âge avancé.
Le délai d’endormissement augmente très légèrement, uniquement lorsque l’on compare
les adultes les plus jeunes aux adultes de plus de 65 ans.
Le temps de réveil après endormissement augmente d’approximativement 10 minutes par décennie dès l’âge de 30 ans.
Depuis 2 ou 3 décennies , on assiste à une réduction du temps de sommeil dans la société.
En 1960, une étude menée par l’American Cancer Society aux USA a révélé que la durée
modale du sommeil était comprise entre 8,0 et 8,9 heures , tandis qu’en 1995, la catégorie
modale de l’enquête menée par la National Sleep Foundation était tombée à 7 heures. Des
analyses récentes de données nationales indiquent qu’un pourcentage plus élevé d’adultes
américains déclarent dormir 6 heures ou moins en 2004 qu’en 1985.
Aujourd’hui, plus de 30 % des hommes et des femmes adultes âgés de 30 à 64 ans déclarent
dormir moins de 6 heures. 6h /nuit.
Les données actuelles suggèrent que la relation entre la restriction du sommeil, la prise de
poids et le risque de diabète pourrait impliquer au moins trois voies :
• altérations du métabolisme du glucose
• augmentation de l’appétit
• diminution de la dépense énergétique
Le phénomène de l'aube
Le phénomène de l’aube survient dans la deuxième moitié de la nuit (après 3 heures) .
On parle de phénomène de l’aube lorsque la différence entre le minimum glycémique nocturne et la valeur de la glycémie avant le petit-déjeuner est supérieure à 10 mg/dl. Il est présent chez près de 60% des
diabétiques de type 2.
Une période d’hypoglycémie au cours d’un jeûne nocturne déclenche une réponse hormonale contre-régulatrice, qui entraîne une hyperglycémie à jeun le matin
Les hormones qui déclenchent la glycogenolyse (transformation du glycogène en glucose dans le foie et les muscles) sont l’adrenaline, le cortisol (hormone du stress), le glucagon et l’hormone de croissance
Les signes précurseurs du sommeil
Le sommeil n’a pas la même durée en fonction de l’heure à laquelle on
s’endort
• Le sommeil est plus long et profitable vers 19h00 ou 23h et il est plus court et
moins récupérateur dans la matinée
Signes précurseurs du sommeil
• Bâillements
• Clignement des paupières
• Inattention à l’environnement
SI NOUS RÉSISTONS À CES SIGNES ET DONC AU SOMMEIL , L’ENVIE DE
DORMIR PASSE
Que se passe t'il pendant le sommeil?
- Sécrétion de leptine et d’hormone de croissance
- Contrôle de la glycémie
- Repos du système cardio vasculaire
- Repos du microbiote intestinal
- Réorganisation et réparation des connexions inter-neuronales pour réguler le flot des informations et des émotions
• La formation des synapses et celle des neurones s’effectue surtout la nuit d’où la consolidation de la mémoire à court terme
• L’hippocampe et le bulbe olfactif sont doués de plasticité et de nouveaux neurones sont ainsi produits
- Toute perturbation de cette neurogenèse et donc la qualité du sommeil contribuent au risque de maladie neurodégénérative
- En cas d’apnée du sommeil , le risque d’Alzheimer augmente significativement
- Les troubles du sommeil , fréquents au moment de la ménopause altèrent la mémoire
- Consolidation des informations et mise en mémoire
- « Nettoyage cérébral » des déchets accumulés dans la journée
- Pendant la nuit , le système lymphatique s’active.
- Diminution du stress oxydatif et de l’inflammation si le dîner n’est pas une source
d’inflammation
• Pendant le sommeil , le cerveau demande moins de glucose ( 44% de moins) et nous disposons de plus d’ATP pour le reste des fonctions - Réparation, maintenance car l’énergie est disponible pour ces tâches
• Réparation de l’ADN
• Digestion des protéines endommagées ou des pathogènes - Phénomène d’autophagie
Consolidation des informations et mise en mémoire
- « Nettoyage cérébral » des déchets accumulés dans la journée
• Le système lymphatique est la voie d’élimination des déchets dans le système nerveux central
• Un système lymphatique cérébral altéré peut augmenter l’incidence des maladies neurovasculaires, neuro-inflammatoires et neurodégénératives. - Amélioration de l’humeur et du comportement
- Les enfants qui se couchent tard sont hyperexcitables le soir
- Augmentation de la vigilance
- Un sommeil de qualité et de durée suffisantes est un gage de performance quotidienne et d’efficacité dans la gestion des tâches quotidiennes
- Régénération cellulaire
• Ex : la peau : renouvellement des cellules de l’épiderme et cicatrisation - Renforcement immunitaire
- Le Système immunitaire se bâtit essentiellement pendant le sommeil
- Maturation cérébrale
- Dés la vie intra utérine , le sommeil joue ce rôle alors que le système nerveux est en plein développement
- Au cours de l’enfance , la densité des connexions neuronales dans le cortex cérébral est proportionnelle à la quantité de sommeil profond
L'importance de la synchronisation du sommeil
On peut réduire la durée du sommeil, mais pas le besoin de sommeil qui dépend avant tout des conditions de vie (privation de sommeil, sieste …) mais des facteurs individuels très marqués expliquent les grandes variabilités que l’onconstate entre les dormeurs.
Différents facteurs peuvent dérégler le sommeil:
- La lumière bleue: : smartphones, tablettes, écrans divers, leds ,
trop utilisés avant le coucher induisent un recul de la mélatonine
• L’ alimentation - La quantité excessive de cigarettes, de café, de thé, d’alcool, ou encore de cannabis a souvent une
influence délétère sur le sommeil.
• Horaires alternés de travail
• Voyages , décalages horaires
• Excitants
• Sport : L’activité sportive, par exemple, lorsqu’elle n’est pas réalisée juste avant le coucher, diminue le délai
d’endormissement.
• Stress chronique - Une perturbation du sommeil 3 fois par semaine est un indicateur de haut niveau de stress
- L’amplitude des rythmes circadiens est augmentée par l’exercice physique .
- L’effet circadien de la pratique de l’exercice
physique serait ainsi comparable à celui de la
lumière à haute intensité. - L’exercice retarde le système circadien quand il est réalisé la nuit, avec un maximum d’effet de retard de phase quand la température est minimum.
- L’exercice produirait des retards et des avances
de phase selon qu’il est pratiqué avant ou après
le minimum de température corporelle. - Les syndromes d’avance de phase ou de retard de
phase pourraient donc être traités en pratiquant de
l’exercice physique le soir ou le matin et en ayant
respectivement les effets de la lumière à haute
intensité.
Le stress et l'impact sur le sommeil
Le rôle du stress chronique
- L’augmentation de la cortisolémie ,générée par le stress chronique ,entraine une diminution de l’épaisseur de la substance grise , une dégénérescence des neurones , une diminution de la force morale
- Du glutamate est synthétisé en excès, générant une dégénérescence neuronale
et même la mort neuronale - Fort heureusement , Il existe des neurotrophines comme :
• le BDNF( brain derived neurotrophic factor )
• le NGF ( nerve growth factor)
• le GDNF (Glial cell-line derived neurotrophic factor)
• naturellement produits dans le cerveau , impliqués dans la survie des neurones et en particulier des neurones dopaminergiques . - Le BDNF est surproduit en cas d’exercice intensif ( d’où le nom d’engrais miracle du cerveau)